LE CAP DE LA MÉNOPAUSE

Etape naturelle de la vie d'une femme, la ménopause mérite quelques attentions sur le plan nutritionnel.

La modification du statut hormonal a des effets physiologiques que vous devez connaître pour faire de cette étape un moment pas contraignant.

En faisant de bons choix alimentaires, vous pourrez atténuer les conséquences qui peuvent parfois déranger et ainsi garder la forme !

Les symptômes sont due à la fin de la sécrétion des hormones ovariennes entrainant le plus souvent des bouffées de chaleur.

Elles peuvent survenir à tout moment de la journée ou en pleine nuit provoquant alors des insomnies, ou encore la sécheresse vaginale et les fuites urinaires. Elles sont dues au bouleversement hormonal que subit votre corps. Ce changement peut aussi entrainer une augmentation de la masse graisseuse et une accumulation plus importante de la graisse au niveau abdominal. (Tout ce qu’on déteste et que l’on a essayé d’éviter pendant de nombreuses années…)

Et oui, il est vrai que beaucoup de femmes prennent du poids à la cinquantaine.

Le mode de vie change, moins de dépenses physiques... et plus de temps pour apprécier les plaisirs de la table. Mais aussi parce que les transformations hormonales de la ménopause vont favoriser la mise en réserve de graisse (surtout dans la partie haute du corps), en même temps que la "fonte" progressive de la masse musculaire.

Le premier conseil contre ce risque de surpoids que je vous donne est de garder ou d’instaurer une activité physique suffisante (marche, vélo, gymnastique, sport en salle...). Aujourd’hui de nombreuses prestations s’offrent à vous, coach particulier, salles de sport, cours collectifs, associations dans votre ville proposant des séances de cardio, zumba, ou simplement la course à pied, marche nordique en extérieur.

Vous n’avez plus d’excuse.

Et en complément, une alimentation équilibrée.

RÉGLE N°1 : Adapter son alimentation

Pas de panique Mesdames, il est normal de prendre du poids au fil des années et à partir de 40 ans, la silhouette change. Lorsque vient votre tour pour la ménopause, le poids des kilos accumulés peut se faire sentir ; alors que la masse musculaire, elle, diminue déjà depuis plusieurs années (intérêt de l’activité sportive), ce qui accentue l’impression de silhouette disgracieuse. Il est temps de vous prendre en main en repensant votre alimentation.

Déjà, posez-vous les bonnes questions ;

Est-ce que je mange trop ? Est-ce que je grignote ? Par faim ou par gourmandise et mauvaise habitude ?

Est-ce que je bouge suffisamment ? Est-ce que je mange sain ? Est-ce que je prends le temps de manger ?

Dans l’assiette, réfléchissez aux portions, échangez les matières grasses ajoutées par l’ajout de condiments et n’oubliez pas les apports protéiques, car la masse musculaire a tendance à diminuer progressivement avec l’âge.

Attention malgré tout pour les femmes qui ont de fortes bouffées de chaleur, l’ajout d’épices est à modérer car elles peuvent augmenter les sensations de chaud.

RÈGLES N°2 : PRÉVENTION DES PATHOLOGIES

La ménopause est liée à une augmentation des risques d’ostéoporose car les oestrogènes cessent d’être produits ce qui entraine une augmentation de la perte osseuse. De plus les oestrogènes ont la propriété de favoriser la fixation du calcium dans le tissu osseux. Il faut donc que l’alimentation fournisse suffisamment de calcium pour combler ce manque.

En règle générale une femme doit consommer 900 mg de Calcium/ jour. À la ménopause cet ANC (apport nutritionnel conseillé) est de 1200 mg/jour. Comme vous le savez cet apport est fourni surtout par les produits laitiers qu'il est recommandé de consommer à chaque repas, mais aussi les légumes, les fruits et les céréales complètes. Une eau minérale riche en calcium peut représenter un complément utile. (Hépar, Contrex, Salvetat, Badoit), des aliments sources de vitamine D : poisson gras, œuf

L’alimentation a donc un rôle certain à jouer dans la prévention contre l’ostéoporose. En privilégiant également une alimentation équilibrée et saine vous préviendrez des cancers et des maladies cardio-vasculaire. Pensez à favoriser les fruits et légumes à chaque repas, ainsi que les huiles végétales pour éviter les apports excessifs en matières grasses saturées

RÈGLES N°3 : ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

Une fois ménopausée il va falloir vous méfier de certains aliments, même si vous aimez vous faire plaisir à table (Vin, fromage, charcuterie, gâteaux… )

(Notamment parce qu'ils peuvent amplifier les symptômes)

Si la gourmandise fait partie de vos petits défauts, il va falloir lever le pied sur les produits sucrés ; limitez les biscuits, la confiture ou encore les fruits secs.

En effet ces derniers peuvent fermenter dans le tube digestif et favoriser les ballonnements (Une fois de plus, chacune est différente, vous ne réagirez pas de la même manière en fonction de votre tolérance digestive, c’est à vous de tester et de juger).

Le bon réflexe : Testez les aliments : Pour savoir si c’est la cause de vos ballonnements, notez-les et soulignez les aliments qui contiennent le plus de sucres. Eliminez-les pendant quelques jours pour voir la différence

Les boissons

CAFÉ & THÉ : Certaines études montrent que la consommation de café accentue les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Cependant les recherches montrent aussi que la caféine peut aider à réguler les problèmes d'humeur, de mémoire et de concentration des femmes en préménopause.

Vous pouvez donc consommer du café, mais pour éviter une surconsommation alterner avec le thé ou d’autre boisson sans sucre.

L’ALCOOL : Boire un verre de vin peut amplifier certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleurs. Ce parce qu'il augmente la quantité d’œstrogènes en circulation. En plus, le verre qu’il vous arrive de prendre en rentrant le soir pour vous détendre…peut avoir l’effet d’une masse si vous êtes déjà fatiguée. En plus, je ne vous apprends rien mais je préfère le dire et le redire ; l’alcool est une bombe calorique !

EVITER LES BOISSONS SUCRÉES

LES PRODUITS SALÉS ET RICHE EN CALCIUM

Limitez votre consommation de sodium à 2000 mg par jour et d'aliments très salés comme les charcuteries, les viandes transformées, les soupes en sachet, les fromages fondus, les conserves. Parce que cela bouleverse les hormones.

Et oui mesdames, vous êtes plus sujettes que les hommes à l’ostéoporose.

(Mais ne vous en faites pas, les hommes ont aussi leur petit soucis à eux ;) )

Manger des aliments riches en calcium va permettre de prévenir cette maladie et de maintenir une meilleure densité osseuse, à condition d'y associer de la vitamine D et un apport suffisant en protéines.

On limite la consommation de sel, oui oui oui ; car les aliments riches en sodium peuvent empêcher le minéral de se fixer sur les os. Et puis votre cœur n’en sera que plus fier.

LAIT : PAS TROP

On aurait tendance à augmenter la consommation de lait pour prévenir l’ostéoporose.

Attention à ces fausses idées car cela peut parfois favoriser le développement d'une intolérance au lactose si vous n’en avez pas consommé pendant plusieurs années.

Avec évidemment, des ballonnements, des crampes abdominales et des diarrhées.

Et oui, avec l’âge, il arrive que l’enzyme qui permet de digérer le lait fasse défaut.

Du coup, on ne digère plus bien le lait.

A savoir : Il existe de nombreuses autres sources de calcium et de vitamine D pour protéger l’ossature.

GRAISSES ET PRODUITS SUCRÉS : VIENNOISERIES & BISCUITS

À la cinquantaine, la prise de poids chez les femmes se fait surtout au niveau de la taille et du ventre. Ces nouvelles réserves de gras circulent tout près du foie et du pancréas et augmentent les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. On est donc attentive sur les produits sucrés & gras.

De plus, le cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL) peuvent augmenter d’environ 20% entre la périménopause et la postménopause.

Il convient donc de faire attention à ce que l'on mange, notamment au niveau des graisses.

Les graisses à éviter : Les graisses contenues dans les aliments transformés type biscuits, pâtisseries, fritures

Les graisses à limiter : Les graisses saturées présentes dans les viandes, œufs, crèmes et fromages doivent être limitées parce qu’elles favorisent l'obstruction des artères, lorsqu'elles occupent trop de place au menu.

A ne pas confondre : Il y a aussi dans l'alimentation de bons gras qui protègent les artères et les muscles cardiaques. Parmi eux, les oméga 3 (poissons gras…) et les gras mono-insaturés (huile d’olive extra-vierge, avocat, olives, amandes..).

RÈGLE N°3 : PAS D’ALLÉGÉS

Même si vous faites attention à votre alimentation et aux quantités que vous prenez, au moment de la ménopause il y a souvent une prise de poids.

Comme je vous l’ai expliqué, à la ménopause il survient une baisse des œstrogènes, qui ralentit le métabolisme et réduit sa capacité à brûler des calories.

À partir de là, certaines vont privilégier la consommation de produits allégés, vinaigrettes allégées, fromages, biscuits... Erreur ! Mangez sans contraintes, ne comptez pas les calories et ne consommez pas que des aliments allégés qui sont de faux amis ! Et oui, sinon vous serez plus susceptible de gagner du poids.

Comme la plupart des régimes, quel qu’ils soient, influent directement sur le corps. Plus le régime est strict, moins le métabolisme réussit à brûler des calories.

L’organisme a du mal à retrouver sa capacité à bruler des calories après un régime restrictif. Il continue de brûler les calories plus lentement et à mettre en réserve le gras.

RÈGLES N°4 : AVOIR UNE ACTIVITÉE PHYSIQUE :

Les modifications hormonales et la diminution de l'activité physique ont également pour conséquence une "fonte" progressive de la masse musculaire.

Pour lutter contre ce phénomène, pas de miracle, une seule solution : il faut se bouger.

Attention, il ne s'agit pas de se lancer dans des activités sportives forcenées.

Au quotidien : pensez à augmenter vos dépenses:

Réduisez le temps que vous passez devant la télévision ;

Essayez de faire vos courses à pied ou à vélo ;

Privilégiez les escaliers à l'ascenseur ;

Garez votre voiture toujours un peu plus loin que le lieu où vous vous rendez ;

A chacune de trouver ses solutions pour "se bouger" davantage, et agréablement !

Passer avec succès ce cap de la ménopause, cela passe aussi par une bonne alimentation

N’hésitez pas à me contacter. Ce serait pour vous l’occasion de prendre de bonnes habitudes et limiter au mieux la prise de poids.