À LA SOUPE

L’hiver est là, réchauffons-nous donc avec une soupe de légumes.

Très réconfortant après une dure journée de travaille où le froid était au rendez-vous, les potages et soupes permettent de faire facilement le plein de vitamines et de fibres, tout en nous réchauffant.

Le légume est sa base, mais il y a des soupes originales comme la soupe à l’ortie ou aux lentilles, avec de la viande, des crustacés, des oeufs par exemple.

Aujourd'hui elle fait la plus part du temps office de plat léger pour le soir, particulièrement en hiver où les vitamines sont rares mais nécessaires, voir de plat complet, comme un minestrone ou une chorba !

La soupe on la mange avec plaisir, surtout si elle est faite maison. Rien de compliqué, préparer une soupe, c'est simple comme bonjour, souvent très sain, hydratant et hyper économique. D’autant plus que vous pouvez en faire en grande quantité et la conserver en bocal, plusieurs jours.

Les différences entre soupe, potage et velouté

La soupe désigne un mélange de légumes coupés en morceaux et mixés.

Le potage signifie “aliments cuits dans le pot”, en général se sont des légumes. On peut y ajouter généralement un bouillon de viande, de légumes ou de crustacés qui est un concentré de saveurs.

Le velouté lui, est ainsi appelé en raison de sa texture douce parfaitement moulinée et onctueuse. C’est en fait un potage lié à la crème fraîche ou à la fécule de maïs et parfois enrichi de viandes ou de crustacés.

Bref, pour faire simple, on peut appeler soupe ou potage à peu près tout ce qui est fluide et qui se sert dans un bol ou une assiette creuse. Avec ou sans morceaux, avec des pâtes, du riz, des pommes de terre, juste des légumes, parfois de la viande... Tout est possible.., laissez jouer votre imagination !

QUELQUES ASTUCES :

- On pense à remplacer la pomme de terre, qui est plus classique, par le topinambour, associé à des carottes, poireaux et courgettes.

L’épluchage des topins est plus délicat mais son arrière-petit goût d’artichaut lui donne une saveur délicieuse. Attention ils ne se conservent pas bien hors de leur terre alors on ne tarde pas à les cuisiner.

Il va réduire la constipation grâce à son contenu en inuline, prévention de certains cancers, diminution du « mauvais cholestérol »

- Pensez à agrémenter vos veloutés de légumes (carottes, potiron ou artichaut) avec de l’huile de truffe, copeaux de foie gras ou plus simplement quelques brins de cerfeuil, cumin… Une fois de plus soyez imaginatif !

Cela peut vous servir de petits apéritifs pendant les fêtes. Appréciés de tous.

- N’hésitez pas à ajouter à vos préparations des protéines : des crevettes sautées ajoutées au dernier moment dans un velouté au cresson, des morceaux de poulet ou de viande, des tranches de poitrine fumée, lardons, bacon, dans une soupe de pois cassés. Des oeufs, du jambon blanc, du fromage etc

- Vous préférez une bonne soupe épaisse ?

L'idéal est d'utiliser des pommes de terre ou des légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, fèves…

Les ingrédients d'une soupe légère se résumeront à des légumes et de l'eau, avec du sel. C'est tout.

Pensez à remplacer les pommes de terre par des courgettes, plus light, surtout si vous chercher à perdre du poids. Un peu de Maïzena permet aussi d'épaissir, pour éviter l'impression "je bois de l'eau aux légumes".

- La sensation de mastication vous manque dans la soupe ? ; Pour une soupe avec des morceaux ? Couper les légumes en gros morceaux au départ, et si on mixe s'arrêter avant d'avoir un velouté homogène. Ou, préparer d'une part un velouté, et ajouter dedans des légumes poêlés, des morceaux de carotte, courgettes, pois chiche, lentilles, viandes…

Vous pouvez également mettre à disposition du fromage, des croûtons, de la crème, des petits morceaux de jambon, de l'huile d'olive, ou intégrez-les directement dans la soupe, et les petites pâtes alphabet pour les enfants !

Attention, on a tendance à dire « Ce soir je mange light; juste une soupe » Puis au final on rajoute des croutons, du gruyère rapé, de la crème, et on se retrouve finalement avec une soupe,qui à la base devait être légère, quelque chose de gras et calorique. On limite donc ces petits rajouts, surtout si on souhaite perdre du poids ! Pensez à ces petites astuces surtout pour les enfants en ajoutant des petits fromages fondus (type Kiri, vache qui rit)

- « Je n’ai pas le temps de cuisiner une soupe ce soir »; pensez aux soupe express ?

Tout est une question d’organisation : avoir toujours dans son congélateur des légumes surgelés pré-découpés pour concocter une soupe rapidement.

- Allié minceur

La soupe de légumes est un plat à mettre au menu de celles et ceux qui souhaitent perdre du poids ou garder la ligne. Grace à sa composition (essentiellement de légumes et d'eau = deux aliments qui ont la densité calorique la plus basse puisqu’un un bol de 300mL de soupe apporte en moyenne une centaine de calories qui équivaut à peu près à deux petits carrés de chocolat)

Résultat : en mangeant de la soupe, on consomme moins de calories.

- Attention aux soupes industrielles en briques qui ne valent pas nos bonnes soupes maison

Elles sont pratiques et rapides oui, mais ne valent pas les soupes maison. Car la liste des ingrédients dépasse largement les seuls légumes et aromates de nos soupes faites maison. En observant les étiquettes on retrouve bien sûr du sel (beaucoup trop), mais aussi de l'amidon modifié de maïs ou de blé, du glutamate mono sodique et du sucre. (Le glutamate c’est ce que l’on retrouve aussi dans les chips, ce qui fait que notre cerveau en redemande, vous savez, la sensation de ne pas pouvoir vous arrêter de grignoter ces chips là, devant la télé, cette substance qui se présente sous la forme d’une poudre blanche renforce le goût des ingrédients présents dans l’aliment et agit comme un excitant sur les papilles et surtout, sur le cerveau, il peut aussi provoquer des réactions allergiques) C’était la petite paranthèse Glutamate monosodique ou E621 que l’on retrouve dans beaucoup, BEAUCOUP trop de préparations. Faites l’expérience au supermarché la prochaine fois !

Bref, vous l’avez compris ces ingrédients et additifs nuisent aux qualités nutritionnelles de la soupe.

Voici quelques idées :

Soupe au chou : Elle est probablement la plus traditionnelle

Ingrédients : 4 personnes

1 chou vert,4 pommes de terre, 3 carottes, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1,5 l d’eau, 1 bouquet garni (persil, laurier, thym),Huile d’olive, Sel, Poivre noir du moulin

Eplucher le chou après l’avoir nettoyé et débarrassé de sa base et de ses plus grandes feuilles.

Détailler ensuite chaque feuille en fines lanières.

Blanchir ensuite les lanières de chou pendant 2 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée.

Les passer ensuite sous l’eau froide et les laisser s’égoutter.

Eplucher les carottes et les pommes de terre.

Les couper ensuite en petits morceaux.

Eplucher l’ail puis l’écraser dans un petit mortier.

Peler les oignons et les émincer.

Dans un grand faitout, faire revenir dans un peu d’huile d’olive les oignons et l’ail, pas plus que quelques minutes pour ne pas les colorer.

Ajouter ensuite les légumes, le bouquet garni, du sel et du poivre et mouiller le tout avec l’eau.

Dès ébullition, couvrir le faitout partiellement, baisser le feu et laisser mijoter à petit feu pendant 30 minutes.

En fin de cuisson, retirer le bouquet garni et verser le potage dans une soupière ou directement dans les assiettes.

Velouté de butternut aux châtaignes

Ingrédients : Pour 4 personnes

1 kg de Butternut, 300g de châtaignes en conserve ou en bocal, 30 cl de lait, 30 cl de crème liquide, 50 g de beurre salée, 1 pincée de cannelle, 2 pincées de noix de muscade,1 pincée de curcuma, 1 pincée de cumin, 1 pincée de poivre blanc, 2 échalotes, Sel

Détailler le butternut en petits morceaux en veillant à retirer la peau et les pépins

Eplucher et hacher finement les échalotes

Faites revenir les échalotes hachées dans un càs d’huile d’olive et laisser les suer pendant quelques minutes

Ajouter les châtaignes et les morceaux de butternut

Couvrir de lait

Assaisonner en ajoutant la cannelle, la noix de muscade, le curcuma, le cumin et saler et poivrer selon votre goût

Laisser cuire 30 minutes à moyen

Mixer le tout au moyen d’un mixeur plongeant

Ajouter la crème liquide et faire chauffer à feu vif en prenant soin de ne pas faire bouillir

Au dernier moment avant de servir, donner à nouveau un coup de mixeur plongeant pour faire mousser légèrement la crème et donner une texture aérienne. Vous obtiendrez une légère mousse sur le velouté.

Velouté de courgettes au kiri : 4 personnes

1 oignon, huile d'olive, 6 courgettes, 5 kiri, 2 cuillères à soupe de fines herbes hachées, sel, poivre

Faire fondre l'oignon émincé dans de l'huile d'olive, y ajouter les courgettes en morceaux (laisser de la peau).

Faire revenir et ajouter de l'eau.

Laisser cuire 20/30 minutes.

Saler, poivrer, et ajouter tant que c'est chaud les kiri.

Mixer le tout et ajouter des herbes fraîches ciselées.

Velouté de lentilles corail: 4/6 personnes

200g de lentilles corail,1 boite de tomates pelées en conserve (400ml),2 oignons,1 cuillère à soupe de cumin en poudre,1 cuillère à café de graines de coriandre, thym et laurier.

Epluchez les oignons et coupez-les en petits cubes. Faites revenir les dés d’oignon pendant 5/6 minutes dans 1 càs d’huile d’olive (si besoin) le temps qu’ils deviennent translucides. Ajoutez ensuite les tomates pelées (et leur jus), les lentilles, le cumin et les graines de coriandre et terminez en versant 1L d’eau.

Portez à faible ébullition, couvrez à moitié et laissez mijoter doucement pendant 30 minutes.

Mixez et servez.

✗ Si vous aimez une soupe moins épaisse, ajoutez 1,25 litre d’eau au lieu d’1 litre.

Si vous ajoutez quelques crevettes dans le bol au moment de servir ce velouté peut constituer un plat complet.